Guillaume, 22 ans, footballeur niveau régional, 75 kg Besoins : 450 mg/j minimum.
« En tant que sportif de haut niveau, je suis mon alimentation de près, et notamment pour les vitamines et minéraux. Pour nous sportifs, les déficits en magnésium sont fréquents car nous en éliminons beaucoup par la sueur, lors des efforts prolongés ou s’il fait très chaud. Je dois absolument compenser ces pertes car sinon, les performances s’en ressentent et les crampes sont assurées !
Boire une eau très riche en Magnésium est un excellent moyen naturel d’être sûr de couvrir mes besoins. »
Le Magnésium : Quels besoins pour les sportifs ?
Les Apports Nutritionnels Conseillés en magnésium des sportifs sont identiques à la population « standard » : 6 mg/kg/j…
Pourquoi 72% des hommes et 77% des femmes ont des apports inférieurs à ces valeurs ?
Il semble que l’alimentation moderne de plus en plus raffinée, l’appauvrissement des sols et l’exposition croissante au stress notamment exposent à un déficit en magnésium.
Ainsi, pour les sportifs, non seulement il est difficile d’atteindre ces apports, mais de plus les conséquences d’un déficit en magnésium sont redoutables !
Précisément, un déficit en magnésium diminue les performances physiques et aggrave les conséquences négatives lié à un effort intensif (« stress oxydatif »). Celui-ci entraîne une augmentation des pertes en minéraux dans les urines et la sueur, d’où l’importance de compenser par des apports importants(1). Un effort intensif, notamment en cas de forte chaleur, peut faire éliminer jusqu’à 30 mg de magnésium par litre de sueur(2)!
Une estimation a montré qu’un déficit pouvait survenir en cas d’apport en magnésium inférieur à 220 mg/j pour les athlètes féminines et à 260 mg/j pour les hommes. Les sportifs les plus « à risque » sont ceux qui exercent dans les disciplines à catégories de poids (gymnastique, boxe, judo, haltérophilie…) : pour surveiller leur poids, certains restreignent les calories, et par conséquent leur apport en magnésium (1).
En pratique :
Privilégiez
Les céréales complètes au petit déjeuner, pain et riz complets lors des repas
Les fruits secs (amandes notamment), à prendre par exemple en collation
Le chocolat est aussi une excellente source ! Comme il apporte aussi des sucres rapides, mieux vaut le consommer juste avant ou juste après l’effort.
Pour un apport concentré et sans calorie, profitez plutôt des eaux minérales riches en Magnésium qui vous permettront également de compléter vos apports hydriques: par exemple 2 verres de Donat Mg® par jour vous apportent 265 mg soit 88% des AJR ! Avec 33 cl, la totalité de vos AJR seront couverts !
Quelques équivalences… 4 barres de chocolat ou 2 portions de riz complet cuit ou 2 petites poignées d’amandes apportent 130 mg de Magnésium.
Donat Mg® est aussi l’eau minérale la plus riche en bicarbonates…
Or, ces éléments « alcalinisants » sont très utiles aux sportifs car ils permettent de « tamponner » (compenser) l’acidité produite dans l’organisme au cours d’un effort.
Cet effet anti-acide est aussi intéressant pour favoriser la digestion, puisque les bicarbonates peuvent également aider à neutraliser l’acidité gastrique.
Essayez vite Donat Mg, l’eau minérale naturelle la plus riche en magnésium et bicarbonates !
(1) Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res 2006; 19(3): 180-9. (2) Berthelot A et al (2004). Le Magnésium. Ed. John Libbey Eurotext, Paris.
Le Magnésium : Quels besoins pour les sportifs ?