« Maintenant que je suis à la retraite, j’ai envie de profiter pleinement de cette nouvelle étape de la vie, et de me maintenir en forme ! Je sais pourtant qu’avec l’âge, notre santé est de plus en plus « à risque », alors j’essaie de capitaliser au maximum avec un bon équilibre nutritionnel et de l’activité physique tous les jours…»
Le Magnésium : Quels besoins pour les séniors ?
Les Apports Nutritionnels Conseillés en magnésium pour les “seniors” sont identiques à ceux de la population « standard » adulte, soit 6 mg/kg de poids corporel/j. Cela correspond en moyenne à 300-400 mg/j.
Cependant, environ les ¾ des Français sont en-dessous de ces recommandations ! Pourquoi ? De nombreuses raisons sont en jeu :
L’alimentation moderne de plus en plus raffinée et pauvre en minéraux
Avec l’intensification de l’agriculture, l’utilisation massive d’engrains dépourvus en magnésium a appauvri les sols et donc les végétaux qui en sont issus (fruits, légumes…)
L’exposition croissante au stress de la vie « moderne »
La restriction en termes de calories que subissent certaines catégories de populations, ayant directement pour conséquence la diminution des apports en magnésium.
Les personnes âgées sont de plus en plus touchées par ce dernier facteur : leur dénutrition est devenue un problème de santé publique, largement relayée dans les media. L’isolement, le manque de ressources, les difficultés de mastication ou de déglutition, la prise de médicaments… tout ceci entraine une diminution des apports alimentaires, et donc également des minéraux et oligo-éléments comme le magnésium.
Comment reconnaitre que l’on est en déficit de magnésium ? Certains signes concretspeuvent vous alerter :
Les seniors ont naturellement envie de prolonger leur dynamisme, et de mettre toutes les chances de leur côté en matière de santé… Comme le magnésium est impliqué dans de nombreuses réactions de l’organisme (plus de 300 !), veiller à ses apports contribue à garantir un bon état de santé général. Assurer son statut en magnésium, c’est une question de prévention !
Celui-ci est par exemple très lié aux facteurs de risque des maladies-cardiovasculaires tels que diabète, hypertension, syndrome métabolique*… Selon le Dr P. Roux (2005), « le magnésium est le protecteur cardiaque le plus puissant » !
- « Les personnes souffrant d’hypertension présentent en moyenne un déficit de 15 à 20% de magnésium. Le simple rétablissement des taux intracellulaires en magnésium et potassium suffit à rétablir, chez 30% des hypertendus, une pression artérielle normale », rapporte le Pr J. Rapin dans Spasmagazine n°8 (Mars-Avril 2005).
- Les études de suivi de population ont montré que les individus ayant les apports en magnésium les plus élevés ont moins de risque de développer un diabète(1) à long terme, de même que pour le syndrome métabolique (2).
En pratique :
Les aliments les plus riches en magnésium sont les céréales complètes (pain complet, riz complet), les fruits secs (amandes)... Le chocolat est aussi une excellente source ! Si vous souhaitez un apport concentré sans calories, profitez plutôt des eaux minérales riches en Magnésium : par exemple seulement 2 verres de Donat Mg® par jour vous apportent 265 mg !
En terme d’équivalence, sachez que : 4 barres de chocolat ou 2 portions de riz complet cuit ou 2 petites poignées d’amandes apportent 130 mg de Magnésium.
Dans les eaux minérales, le magnésium associé aux sulfates, et en quantité suffisante, présente un effet laxatif. Ainsi, alors que la constipation est de plus en plus fréquente avec l’âge, vous multipliez les bénéfices en buvant des eaux contenant ces minéraux!
Les eaux qui apportent en outre des bicarbonates de façon importante facilitent le transit de façon globale puisque ceux-ci permettent de « tamponner » l’acidité gastrique, rendant ainsi la digestion plus agréable!
* Définition selon l’International Diabetes Federation :
On parle de syndrome métabolique lorsque le tour de taille > 102 cm chez les hommes et > 88 cm chez les femmes + 2 critères remplis parmi les 4 suivants :
- Cholestérol HDL (« bon » cholestérol) < 40 mg/dl chez les hommes et < 50 mg/dl chez les femmes (ou sous traitement) ;
- Triglycérides > 150 mg/dl (ou sous traitement) ;
- Glycémie à jeun > 1 g/dl (ou sous traitement) ;
- Tension artérielle > 130-85 mm Hg (ou sous traitement).
(1) Lopez-Ridaura R et al. Diabetes Care 2004; 27: 134-40.
(2) He K et al. Circulation 2006; 113 (13): 1675-82.
Le Magnésium : Quels besoins pour les séniors ?